Proteiinin saanti on yleisesti runsasta
Monipuolisessa, eläinperäisiä tuotteita sisältävässä ruokavaliossa (lihaa, maitovalmisteita, kalaa ja/tai munaa) ei tarvitse olla huolissaan proteiinin saannista, jos syödyn ruoan määrä vastaa energiantarvetta. Kuitenkin ruokasuositusten mukaisessa terveyttä ja ekologista kestävyyttä edistävässä ruokavaliossa painopistettä runsaasta eläinproteiinin saannista tulisi siirtää kasviperäisiin proteiininlähteisiin etenkin vähentämällä punaisen lihan käyttöä (enintään 500 g/viikko).
Naisten proteiinin saanti (FinRavinto, 2017) on keskimäärin noin 73 g/pv ja miesten noin 98 g/pv. Tämä grammamääräinen saanti vastaa naisilla noin 17 E% (% energiasta) ja miehillä noin 19 E% (vaihteluvälin 12–25 E%). Noin 80 % väestöstä saa proteiinia suosituksen (yli 2-vuotiaat lapset ja aikuiset 10-20 E%, yli 65-vuotiaat 15–20 E%) mukaisesti ja muut yli suosituksen.
Proteiinin saanti voi kuitenkin jäädä matalaksi vähän ja yksipuolisesti syövillä, etenkin ikääntyneillä. Vegaaniruokavaliossa on huolehdittava sekä kasviproteiinilähteiden monipuolisuudesta sekä riittävästä energiansaannista, jotta proteiinin riittävä saanti on turvattu.
Proteiinin saantisuositus ja elimistön tarve
Painokiloa kohden proteiinien saantisuositus on 1,1–1,3 g/kg 18–64-vuotiaille ja 1,2–1,4
g/kg 65 vuotta täyttäneille. Tätä runsaammasta proteiinin saannista ei ole hyötyä joitakin erityisryhmiä lukuun ottamatta (iäkkäät, jotkut sairaalapotilaat). Liiallinen proteiinin saanti lisää myös energian-saantia. Suosituksen mukainen proteiinin saanti riittää yleisesti myös liikunnan ja lihaskuntoharjoittelun tarpeisiin. Urheilijoilla energiantarpeen lisääntyessä myös ruokamäärät kasvavat ja siten myös proteiinin kokonaissaanti.
Proteiinit muodostuvat aminohapoista, joista osa on välttämättömiä, sillä elimistö ei pysty niitä itse muodostamaan. Elimistö muodostaa ravinnosta saamistaan aminohapoista ja elimistön muista aineista tarvitsemansa proteiinit. Niitä tarvitaan kudosten rakennusaineeksi ja uusiutumiseen sekä entsyymien ja hormonien toimintaan. Lisäksi niitä tarvitaan neste- ja happo-emästasapainon säätelyyn, puolustus-järjestelmän ylläpitoon sekä tärkeiden molekyylien kuljettamiseen elimistössä. Proteiinin tehokas hyväksikäyttö edellyttää riittävää energian sekä useiden vitamiinien ja kivennäisaineiden saantia. Jos energiansaanti on liian vähäistä, proteiinia käytetään myös energian lähteenä.
Proteiinin lähteet
Ruokavalion tärkeimmät proteiinin lähteet ovat viljavalmisteet, liha- ja kananmunaruoat sekä maito ja maitovalmisteet. Raaka-ainetasolla miehet saavat noin 70 % ja naiset noin 65 % proteiinista eläinkunnan tuotteista ja vastaavasti 30 % ja 35 % kasviperäisistä proteiinin lähteistä. Ruokasuosituksen mukaisessa ruokavaliossa eläinproteiinin lähteitä voidaan tuntuvasti nykyisestä vähentää ja korvata niitä kasviproteiinin lähteillä (mm. pavut, herneet ja viljapohjaiset runsaasti proteiinia sisältävät ruoanvalmistuksessa käytettävät tuotteet). Jos maitojuomat korvataan täysin kasvijuomilla, on hyvä huomioida, että soijajuomaa lukuun ottamatta niiden proteiinipitoisuus on huomattavasti matalampi kuin maidon ja piimän.
Elintarvikkeiden proteiinisisältö: Elintarvikkeiden koostumustietopankki
Proteiinin lähteet vegaaniruokavaliossa
Vegaaniruokavaliossa on tärkeää varmistaa elimistölle välttämättömien aminohappojen riittävä saanti elimistön oman proteiinisynteesin tarpeisiin. Eläinproteiinin lähteisiin verrattuna kasvikunnan proteiinilähteiden täysipainoisuutta rajoittaa niiden osin puutteellinen aminohappokoostumus soijaa lukuunottamatta. Kaikkien välttämättömien aminohappojen riittävä saanti on varmistettava yhdistelemällä eri kasviproteiinilähteitä. Jo päivittäiskäytössä olevien viljavalmisteiden ja palkokasvien yhdistäminen aterialla tuottaa hyvän aminohappokoostumuksen. Kaikkia toisiaan täydentäviä välttämättömiä aminohappoja ei tarvitse kuitenkaan saada samasta ateriasta samalla kerralla, vaan koko päivän aterioiden kokonaisuudesta.
Vegaaniseen ruokavalioon sopivia kasviproteiinin lähteitä on runsaasti, esimerkiksi pavut, linssit, herneet, papu- ja hernepohjaiset valmisteet, härkäpapu ja härkäpapuvalmisteet, siemen- ja soijavalmisteet, kuten rouheet, kuutiot, suikaleet sekä tofu, tempeh, soijajuoma ja muut maitovalmisteiden tapaan käytettävät soijavalmisteet, seitan ja muut teolliset kasviperäiset ruoanvalmistustuotteet. Myös pähkinät ja siemenet monipuolistavat aminohappojen saantia, vaikka niiden käyttömääräsuositus on pieni. Viljavalmisteet, kuten leivät, puurot, murot ja myslit sekä viljalisäkkeet ovat runsaasti käytettynä tärkeitä proteiinin lähteitä kaikille.
Lautasmalli sopii myös proteiinin saannin arviointiin
Sopivasta proteiinin saannista on helppo huolehtia, kun käyttää apuna lautasmallia. Lihaa sisältävä, kala-kasvis- ja lakto-(ovo)-vegetaarinen (maito-muna) ruokavalio voidaan koostaa peruslautasmallin mukaisesti (ks. Kuvio 1) Tällöin proteiinipitoinen pääruoka muodostaa neljäsosan ruoka-annoksesta. Viljalisäkkeet tai perunat muodostavat toisen neljäsosan ateriasta. Vihanneksia, juureksia ja haluttaessa palkokasveja sisältävä salaatti ja/tai lämmin kasvislisäke täyttävät puolet lautasesta. Lisäksi ateria täydentyy leivällä, kasvirasvalevitteellä, maidolla tai haluttaessa kasvijuomalla sekä salaattiin lisättävällä öljyllä/öljypohjaisella salaatinkastikkeella. Proteiinipitoinen välipala voi olla tarpeen laihduttajille, ikääntyneille sekä urheilijoille ennen ja jälkeen urheilusuorituksen.
Vegaaniseen ruokavalioon suositellaan ns. kolmasosa-lautasmallia (ks. Kuvio 2) tueksi riittävän energian ja proteiinin saannin varmistamiseen. Tällöin lautasella on 1/3 kasviproteiinipitoista ruokalajia, 1/3 juures-, peruna- tai viljalisäkettä ja 1/3 tuoreita ja/tai kypsennettyjä kasviksia. Vegaanista ateriaa täydentävät leipä, kasvirasva ja sopiva kasvijuoma. Salaatti höystetään öljyllä/öljypohjaisella kastikkeella.
kuvio 1. Peruslautasmalli
Kuvio 2. Vegaaninen lautasmalli.
Proteiinin tarve ja saantisuositukset eri ikä- ja kohderyhmille
Proteiinin tarpeeseen liittyvät ikäryhmäkohtaiset erityiskysymykset ja saantisuositukset on kirjattu kunkin kohderyhmän omiin suosituksiin.
Raskaana olevat ja imettävät, lapset ja nuoret