Yhdeksän kymmenestä suomalaisesta aikuisesta (18-74-vuotiaat), miehistä lähes jokainen, saa suolaa (natriumkloridia) suositukseen verrattuna liikaa. Miesten suolan saanti on keskimäärin 9,5 g/vrk ja naisten 6,9 g/vrk. Suolan saantisuositus on alle 5 g/vrk (= teelusikallinen). Vähimmäissaantisuositukseen, 1,5 g/vrk, verrattuna suolan saanti ylittää moninkertaisesti fysiologisen suolan (natriumin) tarpeen (FinRavinto 2017, Suola Luku 6.5.1).
Suolan saannin vähentäminen elintarvikkeista oli neljä vuosikymmentä jatkunut menestystarina maassamme. Väestön suolan saanti pieneni reilulla kolmanneksella verrattuna 1970-luvun tilanteeseen. Suotuisa kehitys on kuitenkin pysähtynyt 2010-luvulla. Suolan käytön vähentäminen ammattikeittiöissä, elintarviketeollisuudessa ja kotitalouksissa on edelleen tärkeää.
Suolan (natriumkloridin) lähteet
Ruokasuola on natriumkloridia, josta 40 % on natriumia. Erityisesti liharuoista, makkaroista ja lihaleikkeleistä sekä viljavalmisteista, kuten leivistä, saadaan runsaasti suolaa. Elintarvikkeisiin lisätty suola kattaa yli puolet natriumin päivittäissaannista. Lisäksi erilaiset mausteseokset, liemivalmisteet sekä maustekastikkeet, kuten soijakastike, sinappi ja ketsuppi, sisältävät paljon suolaa. Erittäin runsaasti suolaa sisältäviä elintarvikkeita ovat esimerkiksi suolapähkinät, popcornit, sillit, eräät juustot, kestomakkarat, kylmäsavustettu kala ja liha sekä eräät säilötyt kasvikset, kuten oliivit ja suolakurkut.
Natriumin tarve
Ruokasuolasta, natriumkloridista, 40 % on natriumia. Natriumia tarvitaan mm. elimistön nestetasapainon säätelyyn sekä lihasten ja hermoston toimintaan. Natriumin tarve on kuitenkin niin vähäinen, että sitä saa helposti riittävästi, vaikka ei käyttäisi lainkaan suolaa. Monet elintarvikkeet sisältävät luontaisesti natriumia (mm. maitovalmisteet, liha ja kala).
Natriumin liikasaannin haitat
Suolan sisältämän natriumin haitalliset vaikutukset elimistössämme ovat yleisesti tunnettuja. Liika suola sitoo kehoon nestettä ja aiheuttaa turvotusta. Se rasittaa sydäntä, verisuonia ja munuaisia ja on erityisen haitallinen aivoterveydelle. Kohonnut verenpaine ja aivohalvaukset ovat yleisiä kansantautejamme. Kohonneen verenpaineen ja sen haittojen tehokas ehkäisy edellyttää vaikuttavia toimenpiteitä erityisesti koko väestön natriumin saannin vähentämiseksi. Väestötutkimusten mukaan matala natriumin saanti suojaa kohonneelta verenpaineelta, sydän- ja verisuonisairauksilta sekä mahasyövältä.
Suolaa, suolaa, vähemmän suolaa -video/Syö hyvää -hanke. Aivoliitto. https://www.aivoliitto.fi/aivoterveys/ruoka/suolaa-suolaa-vahemman-suolaa
Käytä niukasti suolaa ja valitse vähäsuolaisia elintarvikkeita
Vältä suolan ja runsassuolaisten elintarvikkeiden käyttöä, etenkin jos verenpaine on jo lievästi koholla. Terveellisen ja monipuolisen ruokavalion vaikutus verenpaineeseen vastaa lääkehoidon tasoa. Vähäsuolaisen ruoan makuun totut, kun siirryt vähitellen niukemmin suolaa sisältäviin elintarvikkeisiin ja vähennät asteittain ruokasuolan käyttöä.
Vähemmän suolaa mausta tinkimättä
Mausta ruoka suolan sijaan erilaisilla yrteillä ja suolattomilla mausteilla sekä hedelmämehuilla. Mineraalisuola, jossa natriumin määrää on vähennetty, on myös hyvä vaihtoehto, kunhan varot käyttämästä sitä tavallista ruokasuolaa runsaammin. Jos käytät ruokaan suolaa sisältäviä aineksia, kuten makkaraa, juustoa tai marinoituja liha-, broileri-, kala- tai kasviproteiinivalmisteita, suolaa ei yleensä tarvitse enää lisätä. Voit vähentää ruokalajien suolaisuutta lisäämällä niihin runsaasti kasviksia. Syö runsassuolaisia elintarvikkeita vain harvoin.
Suomalaisille suositellaan käytettäväksi ruokasuolaa, johon on lisätty jodia, sillä osalla suomalaisista jodin saanti on niukkaa. Ruokasuolan käyttöä voi kuitenkin huoletta vähentää, sillä jodia saadaan myös muista elintarvikkeista, kuten maidosta ja kalasta. Lisätietoa jodista erityisohjeet - sivulla.
Sydänmerkki-tuotteet ja -ateriat – avuksi suolan käytön vähentämiseen
Sydänmerkki-tuotteet ja -ateriat auttavat kuluttajaa vähentämään suolan saantiaan. Tiedetään, että käyttämällä Sydänmerkki-kriteerit täyttäviä elintarvikkeita tavanomaisten elintarvikkeiden sijaan voidaan ruokavaliossa merkittävästi vähentää suolan (natriumin) määrää. Kriteerien mukaisia elintarvikkeita käyttämällä voidaan paremmin saavuttaa muutoinkin ravitsemussuositusten mukainen ruokavalio.
Lue pakkausmerkinnät - tunnista voimakassuolaiset elintarvikkeet
Maa- ja metsätalousministeriön asetus säätää, että jos suolapitoisuus ylittää tietyissä suolan saannin kannalta merkittävissä elintarvikkeissa sallitun suolapitoisuuden rajan, se on ilmaistava pakkauksessa merkinnällä ”voimakassuolainen” tai ”sisältää paljon suolaa”. Voimakassuolaisuusmerkintä määräytyy elintarvikkeen kokonaissuolan määrän (sekä lisätty että luontainen) mukaan. Natriumin määrä muutetaan suolaksi kertomalla se luvulla 2,5 (esimerkiksi 400 mg natriumia = 1000 mg eli 1 g suolaa).
Lisätietoa
Sydänmerkki -tuotteiden tuotekohtaiset kriteerit
Sydänmerkki -ateriajärjestelmä
Kohonnut verenpaine -käypähoito -suositus, 2020
THL. Tutkimuksesta tiiviisti 31/2019
Osa WHO:n tavoitteista kohonneen verenpaineen vähentämiseksi ollaan saavuttamassa.