Ateria-ajat ja tottumukset ovat pitkälti kulttuurisidonnaisia ja yksilöllisiä. Päivittäin on hyvä syödä säännöllisin väliajoin, esimerkiksi aamupala, lounas ja päivällinen, sekä tarvittaessa 1-2 välipalaa. Säännöllinen ateriarytmi pitää veren glukoosipitoisuuden tasaisena, hillitsee nälän tunnetta, tukee painonhallintaa sekä suojaa hampaita reikiintymiseltä. Säännöllinen ateriarytmi auttaa syömään kohtuullisesti yksittäisillä aterioilla ja vähentää houkutusta naposteluun.
- Lisää ruokavalioosi enemmän kasviksia, marjoja ja hedelmiä (= juureksia, vihanneksia, sieniä, marjoja ja hedelmiä)! Niitä tulisi nauttia vähintään 500-800 g päivässä eli noin 5–9 annosta. Yksi annos tarkoittaa yhtä keskikokoista hedelmää, 1 desilitraa marjoja tai 1,5 desilitraa salaattia tai raastetta. Aikuinen voi korvata 1 dl täysmehua yhden kasvisannoksen. Kasvisten, marjojen ja hedelmien suositellusta määrästä marjoja ja hedelmiä tulisi olla noin puolet ja loput juureksia ja vihanneksia. Näistä osa olisi hyvä nauttia kypsentämättöminä ja osa käyttää ruokien raaka-aineina. Kasvikset, marjat ja hedelmät sisältävät runsaasti kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita sekä muita terveyttä edistäviä bioaktiivisia yhdisteitä.
- Täysjyväviljavalmisteet sisältävät runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja kuitua. Täysjyväviljavalmisteita suositellaan 90 g (kuivapaino) päivässä. Tämä tarkoittaa esim. 1 lautasellinen kaurapuuroa, 3 täysjyväruisleipäpalaa ja noin 1 dl ohrasuurimoita ruoan lisäkkeenä.
- Peruna on hyvä valinta ympäristön kannalta ja voi olla osa terveyttä edistää ruokavaliota. Vältä suolaisia ja rasvaisia perunatuotteita.
- Ravintorasvoista suositellaan kasviöljyjä 25 g päivässä turvaamaan välttämättömän alfalinoleenihapon saanti. Vältetään voin ja trooppisten öljyjen kuten kookos-, palmu-, palmuydin- ja sheaölyjä pääasiallisena rasvan lähteenä. Valitaan pehmeitä, kasviöljyistä tehtyjä margariineja.
- Pähkinät ja siemenet ovat hyviä tyydyttymättömän rasvan lähteitä. Suolaamattomia, sokeroimattomia tai muulla tavoin kuorruttamattomia pähkinöitä, manteleita ja siemeniä (esim. auringonkukan, seesamin, pinjan ja kurpitsan siemenet) voi nauttia lajeja vaihdellen noin 20-30 g (2 rkl) päivässä eli 140-210 g viikossa.
- Maito ja maitovalmisteet suositellaan käytettävän rasvattomana tai vähärasvaisina. Maitotuotteita suositellaan käytettävän 350-500 g päivässä. 100 g maitoa vastaa 10-20 g juustoa juustotyypistä riippuen. Nestemäiset maitovalmisteet voi tarvittaessa korvata kasviperäisillä kalsiumilla, B12-vitamiinilla, riboflaviinilla D-vitamiinilla ja jodilla täydennetyillä elintarvikkeilla kuten soija- tai kaurajuomilla. Vain soijajuomassa on maitoa vastaavasti proteiinia. Etenkin ikääntyneiden kannattaa ottaa tämä huomioon.
- Kalaa kannattaa nauttia eri kalalajeja vaihdellen 300-450 g viikossa, josta rasvaisen kalan osuus on 200g. Kala on oiva proteiinin, monityydyttymättömien rasvojen ja D-vitamiinin lähde. Kalasta saadaan myös jodia. Elintarvikkeiden turvallisen käytön ohjeesta voit tarkastaa eri kalojen käytöstä annetut suositukset.
- Palkokasvit eli pavut, linssit ja herneet puolestaan sisältävät proteiinia, vitamiineja ja kivennäisaineita. Palkokasveilla voi korvata lihaa ruokavaliossa. Ne toimivat hyvänä proteiininlähteenä ruokavaliossa niin seka- kuin kasvissyöjille. Palkokasveja suositellaan 50-100 g päivässä. Kasvisperäiset proteiinin lähteet ovat myös ympäristöystävällisiä valintoja.
- Punaista lihaa ja lihavalmisteita suositellaan käyttäväksi enintään 350 g viikossa. Määrä tarkoittaa kypsää lihaa ja vastaa raakapainoltaan 500 grammaa. Lihavalmisteita (sisältäen sekä punaisesta että siipikarjan lihasta tehdyt valmisteet) kuten makkaroita, pekonia tai leikkeleitä tulisi käyttää mahdollisimman vähän. Yksi annos lihaa painaa kypsänä noin 100–150 g. Lihassa on runsaasti hyvin imeytyvää rautaa. Punainen liha (naudan-, lampaan- ja sianliha) olisi hyvä valita mahdollisimman vähärasvaisena ja lihavalmisteet lisäksi mahdollisimman vähäsuolaisina.
- Siipikarjan lihan käyttöä ei suositella lisättävän nykyisestä ympäristösyistä. Siipikarjasta tehtyjä lihavalmisteita tulisi käyttää mahdollisimman vähän.
- Jokaisella nesteen tarve on yksilöllistä. Siihen vaikuttavat esimerkiksi fyysinen aktiivisuus, ympäristön lämpötila ja ikä. Useimmilla nesteen tarve tulee tyydytetyksi, jos juodaan janon mukaisesti. Ohjeellinen kaikkien juomien määrä päivässä on 1-1,5 litraa ruoan sisältämän nesteen lisäksi. Paras janojuoma on vesi. Täysmehuja voi nauttia yhden lasillisen päivässä aterian yhteydessä. Sokeroituja juomia ei tule käyttää säännöllisesti, sillä sokerilla makeutettujen juomien käyttö on yhteydessä tyypin 2 diabeteksen riskiin ja ylipainoon. Lisäksi runsas sokeroitujen ja/tai happamien juomien kulutus heikentää suunterveyttä.