Kasviksista, perunoista, marjoista ja hedelmistä saadaan paljon vitamiineja ja kivennäisaineita sekä muita terveyttä edistäviä aineita. Niissä on jonkin verran hiilihydraatteja ja ravintokuitua, mutta vain vähän energiaa, rasvaa ja proteiineja.
Syö kasviksia, hedelmiä ja marjoja useita kertoja päivässä
Mitä värikkäämpää ruokasi on, sen parempi! Syö kasviksia, marjoja ja hedelmiä ainakin viisi kourallista päivässä (500 grammaa). Perunaa ei lasketa tähän määrään. Osa kasviksista on hyvä syödä kypsentämättä. Öljypohjaisilla kastikkeilla saat salaatteihin ja raasteisiin mehevyyttä ja makua. Nauti marjat ja hedelmät mieluummin sellaisenaan kuin mehuina. Täysmehua (tuoremehua) voi nauttia yhden lasillisen päivässä aterian yhteydessä, mutta täysmehu ei korvaa päivittäisiä hedelmäannoksia.
Perunaa monipuolisesti
Peruna on sekä ympäristön että ravitsemuksen kannalta hyvä ruoka-aine. Se sisältää kohtuullisesti energiaa ja runsaasti useita kivennäisaineita, kuten kaliumia ja magnesiumia sekä C-vitamiinia. Keitetty peruna sopii hyvin arkiruoaksi ja rasvaisia perunaruokia ja -jalosteita käytetään vain satunnaisesti. Syö perunaa siis mieluiten keitettynä, soseena tai uunissa kypsennettynä ilman rasvalisäystä. Perunan sijasta voit käyttää täysjyväriisiä, tummaa pastaa ja muita kypsennettäviä viljavalmisteita. Keitetty peruna sisältää vähemmän energiaa kuin vastaava määrä keitettyä riisiä ja pastaa.
Kasviswokkiateria
Kasvissyöjän wokkiruoassa on lautasmallin mukaisesti runsaasti kasviksia sekä papuja ja herneitä. Neljännes annoksesta on täysjyväkaura-riisiä.
