Fettsammansättningen i maten påverkar hälsan. God fettkvalitet är viktigt för hälsan i alla livsskeden. Fett kan indelas i mjuka, dvs. omättade och hårda, dvs. mättade fetter. För att upprätthålla hälsan rekommenderas användning av mjuka fetter och begränsning av intaget av hårda fetter. Intaget av hårt fett bör vara under 1/3 av det totala fettintaget och intaget av mjuka fetter minst 2/3 av det totala fettintaget.
God fettkvalitet i kosten har en positiv inverkan på:
- totalkolesterol i serum
- sockeromsättning
- har en dämpande effekt på låggradiga inflammationer.
- benstommens skick
- bevarandet av muskelmassan hos äldre personer
- informationsbehandlingen i hjärnan och minnet, dvs. kognitionen.
- förebyggande och behandling av typ 2-diabetes
- behandling av högt blodtryck
- förebyggande av kranskärlssjukdom och sjukdomens framskridande.
Det är viktigt att få essentiella fettsyror med maten, eftersom kroppen inte själv kan framställa dem. De fås som sådana i synnerhet från fet fisk i en form som är tillgänglig för kroppen, dvs. som omega-3 fettsyror (dokosahexaensyra eller DHA och eikosapentaensyra dvs. EPA-föreningar). Från växtbaserade källor fås omega-3 fettsyror i form av alfalinolensyra som finns till exempel i rybs-, raps-, soja- och linfrö- och camelinaolja. Även valnötter, lin- och chiafrön innehåller växtbaserad omega-3 fettsyra, dvs. alfalinolensyra.
Bra fettkällor är:
- vegetabiliska oljor såsom rybs- och olivolja, andra vegetabiliska oljor
- fet fisk
- nötter, mandlar, frön
- mjuka bordsmargariner av vegetabiliska oljor, naturella nötpålägg
- avokado
Hårt, mättat fett finns i feta mjölkprodukter, ost, smör samt i bredbara pålägg och bakverk som innehåller smör, i köttprodukter såsom korv och i kokosfett. Riklig användning av hårda fetter bör begränsas och ersättas med mjuka fetter.
Tips för att öka användningen av fett av god kvalitet:
- Använd oljebaserad salladsdressing eller olja i sallader
- Ät fisk 2–3 gånger i veckan
- Ät 30 g (en liten näve) nötter dagligen
- Använd mjukt bordsmargarin som pålägg på brödet och variera avokado, nötpålägg och hummus.
- Ersätt grädd- eller smörprodukter med goda fettkällor såsom vegetabilisk olja.
- Om aptiten är dålig och vikten minskar, tillsätt 1–3 matskedar vegetabilisk olja i maten dagligen (till exempel i morgongröten, salladen, på potatisen, i potatismoset eller purésoppan).
Lägg en matsked vegetabilisk olja ovanpå ångade, kokta eller rivna grönsaker.