Regelbunden motion och god kost bidrar till att bibehålla en god funktionsförmåga även när man blir äldre. När man blir äldre förändras kroppens sammansättning; muskel- och benmassan minskar samtidigt som mängden fettmassa ökar, även om det inte sker några förändringar i vikten. Samtidigt försvagas musklerna. Lite motion, oavsiktlig viktminskning samt ensidig kost och otillräckligt intag av nödvändiga näringsämnen försämrar och minskar muskelmassan ytterligare.
Motion har hälsofrämjande effekter
- Motion har flera hälsofrämjande effekter Genom motion kan man bromsa muskelförlust, benskörhet samt försämring av muskelstyrkan och -uthålligheten, balansen och gångförmågan. Regelbunden uthållighetsträning, såsom en daglig rask promenad samt muskelstyrke- och balansträning är centrala för att upprätthålla funktionsförmågan. Även lätt motion stimulerar blodcirkulationen och håller igång musklerna och lederna. För mycket dagligt sittande eller liggande är särskilt skadligt med tanke på musklerna. Det lönar sig alltid att sträva efter att vara så aktiv som möjligt inom ramen för den egna funktionsförmågan. Även lite motion i vardagen är bättre än att inte alls röra på sig. All motion är nyttig, även vardagssysslor hemma, butiksbesök, städning, klädtvätt och trädgårdsarbete
Motionsrekommendationer för äldre:
- Träna uthålligheten minst 2 timmar 30 minuter i veckan med måttlig belastning, såsom promenader eller 1 timme 15 minuter med kraftig belastning, såsom cykling, löpning, skidåkning eller en kombination av dessa. Det lönar sig att dela upp de fysiska aktiviteterna på flera veckodagar.
- Träna muskelstyrkan minst två dagar i veckan. Träningen ska vara måttligt belastande, till exempel gymträning eller att bära bördor i vardagssysslor.
- Inkludera balans- och rörlighetsträning såsom olika gymnastikövningar och dans i motionen varje vecka.
- Undvik att sitta eller ligga länge.
Det är aldrig för sent att börja motionera. Även motion som inleds i högre ålder fördröjer utvecklingen av funktionsnedsättningar och förbättrar förmågan att klara sig på egen hand. Träning som förbättrar muskelstyrkan och balansen i de nedre extremiteterna förebygger fallolyckor. Konditionsträning kan förbättra hjärnans funktion hos många som har risk för att insjukna i en minnessjukdom eller som redan har insjuknat. Motion förbättrar dessutom humöret och minskar risken för depression, minskar låggradig inflammation, förbättrar fett- och sockervärdena i blodet samt funktionen i andnings- och cirkulationssystemet och bromsar upp benskörhet och osteoporos.
Tillräcklig näring är viktig vid motion
När man rör på sig är det viktigt att se till att man får tillräckligt med näring. Om man äter för lite finns det ingen energi för att träna ordentligt och muskelmassan kan till och med minska ytterligare. När man motionerar är det viktigt att fästa uppmärksamhet vid måltidsrytmen och att helhetsmässigt äta mångsidigt. Musklerna behöver energi och tillräckligt med protein för att fungera och växa, eftersom protein är ett byggmaterial för musklerna. Vätskebehovet ökar också när man rör på sig och svettas. Otillräckligt vätskeintag leder lätt till utmattning under prestationen. Vatten är den bästa törstsläckaren för motionärer. Ta med dig andra drycker som är lämpliga för dig om prestationen är ansträngande eller över en halv timme lång.
Minneslista för äldre tränare:
- Ungefär en timme före träningen: ät en ordentlig måltid eller åtminstone ett rejält mellanmål som ger protein. Om det är längre tid sedan måltiden ska du inta ett litet mellanmål före motionen, till exempel ett glas fettfri mjölk.
- Efter gymträning: ät till exempel lunch, ett proteinhaltigt mellanmål eller en sportdryck som innehåller protein inom 1/2 timme efter träningen.
- Se till att du äter regelbundet och mångsidigt.
- Drick tillräckligt med vätska före, under och efter träningen.
En bra måltidsrytm hjälper motionären att orka
Till en god måltidsrytm hör tre huvudmål: frukost, lunch, middag och ett tillräckligt antal mellanmål enligt individuella behov. Om gymträning ingår i dagsprogrammet kan du planera in träningen till exempel mellan frukost och lunch, varvid det inte blir långa pauser i ätandet före eller efter träningen. Tallriksmodellen för äldre hjälper dig att sammanställa måltiden på rätt sätt.
Bild: Exempel på måltidsrytm