Måltidstiderna och vanorna är i hög utsträckning bundna till kulturen och individen. Det är bra att dagligen med jämna mellanrum äta en hälsosam måltid, såsom frukost, lunch och middag, och vid behov 1–2 mellanmål. En regelbunden måltidsrytm håller glukoshalten i blodet jämn, dämpar hungerkänslan, stöder viktkontrollen och skyddar tänderna mot karies. Den hjälper till att äta med måtta under enskilda måltider och minskar frestelsen att småäta.
Lägg till mer grönsaker, baljväxter, frukter och bär i din kost! Rotfrukter, grönsaker, bär och frukt jämte svamp borde man äta minst 500 - 800 g om dagen dvs. 5–9 portioner. En portion motsvarar en medelstor frukt, 1 dl bär eller 1,5 dl sallad eller rårivet. Av den mängden borde cirka hälften utgöra bär och frukt och resten rotfrukter och grönsaker. Det är bra att äta en del som råa och använda en del som råvaror i maten.
- Grönsaker, bär och frukt innehåller rikliga mängder kostfiber, vitaminer och mineralämnen jämte andra nyttiga föreningar. Baljväxterna, dvs. bönor, linser och ärter, innehåller däremot rätt så mycket protein och är därför en bra proteinkälla i kosten, såväl för blandkostare som för vegetarianer. Grönsaksbaserat protein är också ett miljövänligt val.
- Nötter och frön är bra källor till omättat fett. Osaltade, osockrade eller på något annat sätt okanderade nötter, mandlar och frön (såsom solrosfrön, sesamfrön, pinjenötter och pumpfrön) kan man varierat äta cirka 20-30 g (2 msk) om dagen dvs. 140–210 g i veckan.
- Fullkornsprodukter innehåller mindre mängder energi än livsmedel tillverkade av vit spannmål. Fullkornsprodukter är rika på kostfiber och i fullkornsspannmål är näringstätheten större än i vit spannmål. Den rekommenderade dagliga mängden konsumerade spannmålsprodukter är 90 g. En tallrik gröt, 3 bitar fullkornsrågbröd samt en riklig deciliter kokta korngryn innehåller sammanlagt den rekommenderade dagliga mängden, det vill säga 90 g fullkornsspannmål.
- Baljväxter är ett bra val för hälsan och miljön. En gradvis ökning av användningen rekommenderas genom att variera olika slags baljväxter. Det är rekommenderas 50–100 gram
(tillredda) baljväxter som mål för den dagliga användningen. Till exempel 1 dl djupfrysta ärter väger 60 g, 1 dl kokta vita bönor 70 g och 1 dl tillredda linser 80 g. - Av köttprodukter och rött kött borde man inte äta mer än 350 g i veckan. Av hälsoskäl rekommenderas högst 350 gram kött av nötkreatur, svin och får som tillrett kött per vecka (cirka 500 gram rått kött), av denna mängd bör andelen processat kött vara så liten som möjligt. Vid valet av kött rekommenderas alternativ med låg fetthalt för att minska intaget av mättat fett. Av miljöskäl är det motiverat att konsumtionen av rött kött är betydligt mindre än 350 gram per vecka på befolkningsnivå.
Den minskade konsumtionen av kött ska i första hand ersättas med vegetabilisk mat, till exempel baljväxter och fullkornsspannmål, eller hållbart fångad och odlad fisk. - Fjäderfä kött: processat kött av fjäderfä bör användas så lite som möjligt. Minskningen av konsumtionen av rött kött ska inte ersättas med kött av fjäderfä.Det rekommenderas att konsumtionen av kött av fjäderfä minskas från den nuvarande mängden på grund av dess miljökonsekvenser.
- Fisk rekommenderas 300–450 g (tillredd, ätbar del) per vecka med varierande fiskarter och fiskar som har blivit hållbart fångade eller odlade. Av denna mängd ska minst 200 g/vecka bestå av fet fisk, såsom siklöja och braxen.
- Mjölkprodukter borde man använda som fettfria mjölkprodukter eller mjölkprodukter med en låg
fetthalt på 350–500 gram per dag räcker för att tillgodose behovet av kalcium, jod och vitamin B12 när kosten också innehåller baljväxter, mörkgröna grönsaker, fisk, nötter och frön. Mjölken och surmjölken skall vara fettfri eller innehålla högst 0,5 procent fett. Yoghurt, fil och kvarg bör vara fettfria eller innehålla högst 1 procent fett samt innehålla endast lite fritt socker. Det rekommenderas att man väljer ostar som innehåller mindre salt (högst 1,2 procent) och produkter som innehåller högst 17 procent fett. Beroende
på typ av ost motsvarar 10–20 g ost cirka 100 g mjölk. Av de växtbaserade alternativen som ersätter mjölk bör man föredra drycker och andra livsmedel som berikats med kalcium, D-vitamin, jod
och vitamin B12. - Ägg: En måttlig användning av ägg, högst 1 ägg per dag inklusive ägg som används vid matlagning och bakning, kan vara en del av en hälsofrämjande och miljövänlig kost. Om man har en artärsjukdom, diabetes eller en förhöjd LDL-kolesterolhalt i blodet, borde man äta mindre ägg, högst 2-3 i veckan.
- Vätskebehovet är individuellt. På behovet inverkar bl.a. den fysiska aktiviteten, temperaturen i omgivningen och åldern. Hos de flesta människor blir vätskebehovet tillfredsställt, om man dricker allt enligt törstkänslan. Den riktgivande dagliga mängden för alla drycker är 1–1,5 liter utöver den vätska som maten innehåller. Som måltidsdryck rekommenderas vatten, mineralvatten, mjölk eller surmjölk som innehåller högst 1 % fett. Sockrade drycker bör inte användas regelbundet, eftersom användning av sockrade drycker är förknippad med risken för typ 2 diabetes och övervikt. En riklig konsumtion av sockrade drycker försvagar också tandhälsan.