Ateria-ajat ja tottumukset ovat pitkälti kulttuurisidonnaisia ja yksilöllisiä. Päivittäin on hyvä syödä säännöllisin väliajoin, esimerkiksi aamupala, lounas ja päivällinen, sekä tarvittaessa 1-2 välipalaa. Säännöllinen ateriarytmi pitää veren glukoosipitoisuuden tasaisena, hillitsee nälän tunnetta, tukee painonhallintaa sekä suojaa hampaita reikiintymiseltä. Säännöllinen ateriarytmi auttaa syömään kohtuullisesti yksittäisillä aterioilla ja vähentää houkutusta naposteluun.
- Lisää ruokavalioosi enemmän kasviksia (= juureksia, vihanneksia, palkokasveja, sieniä, hedelmiä ja marjoja)! Niitä tulisi nauttia vähintään 500 g päivässä eli noin 5–6 annosta. Yksi annos tarkoittaa yhtä keskikokoista hedelmää, 1 desilitraa marjoja tai 1,5 desilitraa salaattia tai raastetta. Tästä määrästä marjoja ja hedelmiä tulisi olla noin puolet ja loput juureksia ja vihanneksia. Näistä osa olisi hyvä nauttia kypsentämättöminä ja osa käyttää ruokien raaka-aineina.
- Kasvikset sisältävät runsaasti kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita sekä muita hyödyllisiä yhdisteitä. Palkokasvit eli pavut, linssit ja herneet puolestaan sisältävät melko paljon proteiinia, ja ne toimivat hyvänä proteiininlähteenä ruokavaliossa niin seka- kuin kasvissyöjille. Kasvisperäiset proteiinin lähteet ovat myös ympäristöystävällisiä valintoja.
- Kalaa kannattaa nauttia eri kalalajeja vaihdellen 2–3 kertaa viikossa. Kala on oiva proteiinin, monityydyttymättömien rasvojen ja D-vitamiinin lähde. Kalasta saadaan myös jodia.
- Pähkinät ja siemenet ovat hyviä tyydyttymättömän rasvan lähteitä. Suolaamattomia, sokeroimattomia tai muulla tavoin kuorruttamattomia pähkinöitä, manteleita ja siemeniä (esim. auringonkukan, seesamin, pinjan ja kurpitsan siemenet) voi nauttia lajeja vaihdellen noin 30 g (2 rkl) päivässä eli 200–250 g viikossa.
- Täysjyväviljavalmisteissa on vähemmän energiaa kuin valkoisesta viljasta valmistetuissa elintarvikkeissa. Täysjyväviljavalmisteet sisältävät runsaasti kuitua, ja täysjyväviljan ravintoainetiheys on suurempi kuin valkoisen viljan. Viljavalmisteiden suositeltava päivittäinen käyttömäärä on noin 6 annosta naisille ja noin 9 annosta miehille. Vähintään puolet käytetystä määrästä tulisi olla täysjyväviljaa. Annos tarkoittaa 1 desilitraa keitettyä täysjyväpastaa, -ohraa tai -riisiä tai muuta täysjyvälisäkettä tai yhtä leipäviipaletta. Esimerkiksi lautasellinen puuroa vastaa kahta annosta.
- Lihavalmisteita ja punaista lihaa ei tulisi käyttää enempää kuin 500 g viikossa. Määrä tarkoittaa kypsää lihaa ja vastaa raakapainoltaan 700–750 grammaa. Yksi annos kalaa tai lihaa painaa kypsänä noin 100–150 g. Siipikarjan liha on vähärasvaista ja sen rasva on laadultaan parempaa kuin naudan ja lampaan lihan rasva. Lihassa on erityisen runsaasti hyvin imeytyvää rautaa. Punainen liha (naudan-, lampaan- ja sianliha) olisi hyvä valita mahdollisimman vähärasvaisena ja lihavalmisteet lisäksi mahdollisimman vähäsuolaisina.
- Ruokajuomaksi suositellaan enintään 1 % rasvaa sisältävää maitoa tai piimää, vettä tai kivennäisvettä. Nestemäiset maitovalmisteet voi tarvittaessa korvata kasviperäisillä kalsiumilla, D-vitamiinilla ja jodilla täydennetyillä elintarvikkeilla kuten soija- tai kaurajuomilla.
- Jokaisella nesteen tarve on yksilöllistä. Siihen vaikuttavat esimerkiksi fyysinen aktiivisuus, ympäristön lämpötila ja ikä. Useimmilla nesteen tarve tulee tyydytetyksi, jos juodaan janon mukaisesti. Ohjeellinen kaikkien juomien määrä päivässä on 1-1,5 litraa ruoan sisältämän nesteen lisäksi. Paras janojuoma on vesi. Täysmehuja voi nauttia yhden lasillisen päivässä aterian yhteydessä. Sokeroituja juomia ei tule käyttää säännöllisesti, sillä sokerilla makeutettujen juomien käyttö on yhteydessä tyypin 2 diabeteksen riskiin ja ylipainoon. Lisäksi runsas sokeroitujen ja/tai happamien juomien kulutus heikentää suunterveyttä. Juomasuositukset