Koululaisten hyvinvointia tukee säännöllinen ateriarytmi ja kunnolliset pääateriat: hyvä aamiainen, täysipainoinen koululounas, kodin päivällinen ja viisaasti koostetut välipalat. Hyvä välipala sisältää hedelmiä, marjoja tai kasviksia sekä viljavalmisteita ja vähärasvaisia maitovalmisteita.
Nuorten keskuudessa sokeroitujen juomien käyttö on suosittua, mikä on haitaksi niin suunterveydelle kuin yleiselle terveydentilalle. Janojuomana paras on vesijohtovesi.
Kaikille 2–17-vuotiaille suositellaan D-vitamiinilisää 7,5 μg päivittäin ympäri vuoden. Tämä on tärkeää etenkin luuston nopeiden kasvuvaiheiden aikana.
Energian saannin viitearvot:
10-13-vuotiaiden tyttöjen viitteellinen energiantarve on 2055 kcal (8,6 MJ)/vrk ja poikien 2220 kcal (9,8 MJ)/vrk.
14-17-vuotiaiden tyttöjen viitteellinen energiantarve on 2340 kcal (9,3 MJ)/vrk ja poikien 2820 kcal (11,8 MJ) /vrk.
Syödään ja opitaan yhdessä - kouluruokailusuositus. VRN, OPH ja THL. 2017.
Kouluruokailun merkitys
Koulussa jokainen ruokailutilanne on kasvatustilanne, jossa oppilaat tutustuvat uusiin ruoka-aineisiin, oppivat makuja ja rakenteita, syömisen perustaitoja sekä yhdessä oloa ja ruokapuhetta. Suomen kouluissa tarjotaan kaikille oppilaille päivittäin maksuton, monipuolinen ja täysipainoinen, ohjattu ateria. On lapsia, joille koululounas on päivän ainoa lämmin ateria, joten sen riittävään syömiseen kannattaa kannustaa. Kouluruokailu edistää oppilaiden fyysistä hyvinvointia ja opiskelukykyä, mutta sillä on myös opetuksellinen ja kasvatuksellinen tehtävä. Koululaiselle ja nuorelle muodostuva ruokataju on ajattelun taitoa, ruokaan liittyvää monipuolista tiedostamista ja osaamista. Itsenäistyvä nuori etsii omaa identiteettiään ruoka- ja juomakulttuurin avulla. Vaikka kouluikäisellä kavereiden vaikutus ruokavalintoihin kasvaa, lapset ja nuoret tarvitsevat aikuista, joka huolehtii heidän ruokailustaan ja vastaa monipuolisesta ja säännöllisestä syömisestä. Opettajien ja muiden koulun aikuisten on tärkeää syödä yhdessä oppilaiden kanssa ja kannustaa heitä omalla esimerkillään rauhalliseen ja monipuoliseen syömiseen.
Liikunta
Omaehtoinen liikunta lisää koululaisten hyvinvointia ja edistää oppimista. Lisäksi sillä on tärkeä merkitys nuorten sosiaalisille suhteille.
Pitkäaikaista passiivista ajankäyttöä, kuten istumista, on suositeltavaa välttää. Lasten ja nuorten tulisi liikkua päivässä vähintään tunnin ajan. Tunnin voi jakaa myös lyhytkestoisempiin osuuksiin, esimerkiksi vaihtelevaa aktiivisuutta 15 minuuttia kerrallaan. Fyysisen aktiivisuuden tulisi olla monipuolista sisältäen sekä kohtuullisen kuormittavaa aktiivisuutta että rasittavaa liikuntaa.
Lisäksi koululaiset tarvitsevat lihaksia ja luita kuormittavaa liikuntaa noin kolmesti viikossa. Tähän sopivia lajeja ovat esimerkiksi pallopelit ja hyppyjä sisältävä liikunta.
Urheileva nuori
Runsaasti urheilevan nuoren ravitsemuksessa ateriarytmi sekä energia- ja ravintoaineiden saanti on erityisen tärkeää, sillä riittävä energiansaanti on merkittävin urheilijan suorituskykyyn ja palautumiseen vaikuttava tekijä. Urheileva nuori tarvitsee energian lähteeksi sitä enemmän hiilihydraatteja, mitä enemmän lihastyötä hän tekee. Paljon liikkuva nuori saattaa tarvita myös muita enemmän vitamiineja ja kivennäisaineita, mutta ei kuitenkaan moninkertaisesti. Hiilihydraattien lähteenä kannattaa suosia täysjyväviljoja, joista saadaan tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten magnesiumia ja rautaa. Proteiinia urheileva nuori saa riittävästi lautasmallin mukaisista pääaterioista ja syömällä välipalaksi esimerkiksi vähäsokerista jogurttia, rahkaa tai kananmunalla päällystetyn leivän.
Peruslautasmalli 