Lautasmalli tueksi monipuolisen aterian koostamiseen
Lautasmallista on apua hyvän aterian koostamisessa. Malli antaa oivallisen kuvan myös siitä, mistä perusaineksista suositusten mukainen ruokavalio koostuu.
Täytä puolet lautasesta kasviksilla, esimerkiksi raasteilla, salaatilla ja lämpimällä kasvislisäkkeellä. Perunan osuus lautasesta on noin neljännes. Perunan sijaan voit syödä riisiä, pastaa tai muita viljavalmisteita. Lautasesta noin neljännes jää kala-, liha- tai munaruoalle, jonka voit korvata palkokasveja, pähkinöitä tai siemeniä sisältävällä kasvisruoalla. Valitse ruokajuomaksi rasvatonta maitoa, piimää tai vettä. Lisäksi ateriaan kuuluu täysjyväleipää, jonka päällä on sipaisu pehmeää kasvirasvalevitettä. Marjat tai hedelmät jälkiruokana täydentävät aterian. Maitovalmisteen ja jälkiruoan voit jättää syötäväksi myös välipalana.
Annoskoko on yksilöllinen. Lautasmalli toimii hyvin riippumatta annoksen koosta. Mallin mukaiset ateriat voit koostaa monenlaisista ruokavaihtoehdoista, joko itse tehdyistä tai valmisruoista. Esitteen kuvat kertovat, miten saat vaihtelua ruokavalioosi ja säilytät samalla lautasmallin mukaisen tasapainon ruoka-aineiden välillä.
Vegaanin täysipainoinen ateria koostuu kolmesta osasta: lautasella juures-, peruna- tai viljalisäke, tuoreet ja kypsennetyt kasvikset sekä palkokasvit. Marja-, hedelmä-, pähkinä- ja manteliruoat täydentävät aterian ja sopivat välipaloille. Ateriakokonaisuuteen kuuluu tuoreannos, salaatinkastike/öljy, leipä, vegaaninen kasvimargariini ja täydennetty kasvijuoma ruokajuomana.
Lisää lautasmalleja ja ateriaesimerkkejä on kuva-arkistossa.
Lautasmalli (Terveyttä ruoasta - suomalaiset ravitsemussuositukset, VRN, 2014)
Lautasmalli, aikuinen (Syödään ja opitaan yhdessä - kouluruokailusuositus, VRN ja OPH, 2017).
Lautasmalli, lapsi (Syödään ja opitaan yhdessä - kouluruokailusuositus, VRN ja OPH, 2017).
Lautasmalli, vegaaninen (Syödään ja opitaan yhdessä - kouluruokailusuositus, VRN ja OPH, 2017).
Ikääntyneiden lautasmalli (Vireyttä seniorivuosiin - ikääntyneiden ruokasuositus, VRN ja THL, 2020)