Toimintakyky tarkoittaa kykyä selvitä arjen askareista ja itselle tärkeistä puuhista sekä pitää huolta itsestä ja muista. Toimintakyvyn heiketessä päivittäiset askareet alkavat tuntua raskaalta. Tästä voi seurata huono kierre, jolloin liikutaan entistä vähemmän, ruokahalu heikkenee ja syöty ruoka ei enää riitä tai syöminen jää yksipuoliseksi. Tällöin kunto heikkenee entisestään ja lihaskato kiihtyy.
Jos itselläsi tai läheiselläsi esiintyy seuraavia oireita, on tärkeää toimia:
- Kävelyvauhtisi on hidastunut
- Kauppakassi tuntuu raskaalta
- Tunnet itsesi usein uupuneeksi
- Ruokahalusi on huono ja paino pyrkii laskemaan
- Sinulla on vaikeuksia päästä ylös tuolista tai sängystä tai porraskävelyssä on hankaluuksia
- Et enää liiku säännöllisesti niin kuin ennen
Jos muutos on äkillinen, ota yhteyttä lääkäriin, joka selvittää, onko taustalla joku sairaus. Jos taas kyse on vähitellen heikkenevästä kunnosta ja toimintakyvystä, tulisi kiinnittää huomiota riittävään ja hyvälaatuiseen syömiseen ja liikkumiseen. Liikuntaa voi lisätä vähitellen arkeen. Kunnissa on tarjolla erilaisia kuntosali- tai jumpparyhmiä, joihin voi osallistua. Ota yhteyttä kunnan liikuntatoimeen ja kysy ikääntyneille tarjolla olevista liikuntapalveluista. Voit myös aloittaa omaehtoisen liikkumisen kävelemällä pienen matkan kerrallaan vähitellen lisäämällä käveltyä matkaa.
Liikunta
Hyvä lihasvoima ja tasapaino on ikääntyneelle erityisen tärkeää ja se on merkittävä yksittäinen keino myös kaatumisten ehkäisyssä. Tehokkaasti ja turvallisesti lihasvoimaa voi treenata kuntosalilla, mutta kotiharjoittelukin on hyödyllistä.
Kotiharjoitteluun sopivia jumppaohjeita on tarjolla Ikäinstituutin Verkkosivuilta voi tulostaa kahdeksalla eri kielellä Kävely kevyemmäksi -jumppaohjelman tai Tasapaino taitavaksi -jumppaohjelman. Ne sisältävät helppoja ja tehokkaita liikeitä jalkojen lihasvoiman ja tasapainon harjoitteluun. Tarjolla on myös maksuton verkkosivusto voitas.fi jossa on yksittäisiä liikkeitä ja valmiita jumppavideoita ikäihmisille kotijumpan tueksi tai ryhmissä hyödynnettäviksi.
Ruokahalu
Jos ruokahalusi on huono, on tärkeää syödä pienempiä annoksia ravintorikasta ruokaa tavallista useammin. Energian riittävyys ja proteiinin riittävä saanti on varmistettava. Osiossa proteiinia lihaksille, löytyy vinkkejä proteiinin lisäämiseen ruokailuun.
Vinkkejä ruokailun parantamiseen:
- Valmista helposti ja nopeasti tehtäviä, monipuolisia ruokia; esim. kasvis- tai papumunakas pakastevihanneksista ja pavuista, välipalaksi raejuustoa pakastemarjojen tai hedelmien kera
- Tee suurempi määrä ruokaa kerralla ja syö sitä useampana päivänä tai pakasta kerta-annoksina lämmitettäväksi myöhemmin.
- Syö ruokaisia, helposti tehtäviä salaatteja: käytä niissä esim. kalaa, broileria, lihapullia, raejuustoa, palkokasveja tai kananmunaa.
- Hyödynnä valmisruokaa, johon voit lisätä kasviksia ja proteiinin lähteitä esim. keittoon raejuustoa tai kananmunaa.
- Käy ruokailemassa kodin ulkopuolelle esim. avoimessa palvelukeskuksessa muiden seurassa.
- Jos käytät kaupan valmisruokia, tuunaa niistä parempia lisäämällä proteiinin lähteitä ja kasviksia annokseen. Ruokajuomaksi voi valita maitoa, piimää tai soijajuomaa.
- Tilaa ateriapalvelu kotiin.